Effektive øvelser for vekttap og sider

Det er flere soner som er vanskeligst å korrigere med fysiske øvelser. Disse inkluderer magen og sidene. Men for kvinner har noen øvelser for vekttap blitt utviklet nettopp magen og sidene som kan bidra til å beseire uønskede volumer selv hjemme. Det er viktig å trene systematisk og følge noen regler.

Prinsipper for trening for vekttap av mage og sider

Det er viktig å forstå at for forskjellige mennesker, øvelser og antall repetisjoner vil variere. For de som har overflødig vekt, vil kardiobelastning være viktig først for å bli kvitt et imponerende lag med fett. I den første perioden skal du ikke lene deg på styrkeøvelser og pumpe muskler.

I de første stadiene vil de være gode:

1. Gå i raskt tempo.
2. Svømming.
3. Hopper på et hopp, hvis det ikke er noen kontraindikasjoner (overvekt, problemer med ryggraden).

Samtidig med kondisjonsbelastningen, så snart kroppsvekten har blitt nær normen, kan du koble styrkeøvelser som er rettet mot å trene musklene i pressen og ryggen. For å få ønsket resultat - å miste vekt pluss å styrke magemusklene og sidene, bør kardio og styrkeøvelser kombineres. Dette er et av prinsippene for trening. Det andre hovedpoenget vil være regelmessigheten til klasser. For å oppnå resultatet er det viktig å trene hardt og ikke forvente svimlende resultater etter et par ukers klasser. Hver organisme har sin egen tid. Hvis du spiser sider og mage i årevis, er det tåpelig å stole på at midjen etter en måned med trening vil bli slank. Magen og sidene i nesten alle er de mest komplekse områdene som går ned i vekt sist. Dette må forstås og ikke gi opp, men for å gå vedvarende til målet.

Det neste viktige poenget vil være riktig ernæring. Erfarne ernæringsfysiologer og treningstrenere sier at mat er i utgangspunktet med et ønske om vekttap. Men elastisiteten og tettheten i muskler oppnås bare ved fysisk aktivitet. Derfor er det viktig for kvinner å kombinere prinsippene for riktig, sunn ernæring og fysisk aktivitet, inkludert øvelser for å gå ned i vekt og sider hjemme eller i treningsstudioet.

Vi vil oppsummere. For det raskeste og mest vedvarende resultatet i prosessen med å miste vekt og sider, er kvinner viktige:

1. Kombiner kardio- og styrkeøvelser.
2. Spor systematisk og konstant.
3. Spis riktig.

4. Lede en aktiv livsstil.
5. Tren i et gjennomsnittlig tempo uten vekting.
6. Engasjere minst 3-5 ganger i uken.

Bare hvis alle reglene blir observert sammen, er et raskt positivt resultat mulig.

Starten på trening, varm

Hjemme, som i treningsstudioet eller i gruppeklasser, bør trening starte med cardio og varm opp. Hjemme, løper på plass, hopp eller hopphopp vil forberede deg på trening. Ta opp til dette i 10-15 minutter.

Etter at du trenger å elte leddene:

1. Vi elter skulderleddene med rotasjon av skuldrene fremover og bakover.
2. Deretter kan du gjøre tilbøyeligheten til siden. Denne oppvarmingsøvelsen er ikke bare rettet mot oppvarming av musklene, men også til styrking av dem. De skrå musklene i magen og de bredeste ryggmusklene er involvert her, som danner den tynne linjen i midjen og den feminine bøyningen på ryggen.
3. Mos knærne og ankelen med rotasjon.
4. Etter en varm -up som er nødvendig selv for trening hjemme, begynner vi spesielle øvelser for å gå ned i vekt og styrke magemusklene og sidene for kvinner.

Et sett med øvelser med sin egen vekt

Ulike planker er veldig effektive i kampen mot overflødig bind på magen og sidene. Klassisk versjon av baren:

1. Startposisjon: På gulvet, lene deg på albuene og på føttene, spred føttene skulder -bredde fra hverandre, koble børstene foran deg, slapp av nakken.
2. Tiden brukt i denne stillingen skal være minst 30-60 sekunder.
3. Utfør baren daglig ved 3 tilnærminger.

Sidestangen er rettet nøyaktig ved sidemusklene i pressen og ryggen:

1. Startposisjon: Ligg på venstre side, klatre på venstre hånd bøyd ved albuen, løft høyre hånd og kom bak hodet.
2. Varigheten av å holde stangen er fra 30 til 60 sekunder.
3. Gjør det samme i den andre retningen.

Planck med heve armer og ben:

1. Startposisjonen er som en klassisk bar, bare du trenger å stole på ikke på albuene, men på hendene.
2. Hev venstre hånd og høyre ben vekselvis, deretter høyre hånd og venstre ben.
3. Utfør 20 heiser 3 tilnærminger.

Åpningslinje:

1. Startposisjon som i forrige stolpe.
2. Heving, tar høyre hånd tilbake, som om du åpner opp. Samtidig endrer ikke beina posisjonen, føttene er svakt bøyde.
3. Gjenta 20 ganger 3 tilnærminger.

En annen effektiv øvelse som er rettet mot å opprettholde formen på magen, sider og andre soner: Push -ups:

1. Det må utføres i startposisjonen, som en klassisk bar. Hendene er plassert på skulderbredden, bena i samme posisjon.
2. Deretter bøy albuene og slipp så lavt som mulig på gulvet.
3. Så vender vi tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Ideelt sett må push -ups utføres fra gulvet. Men nybegynnere er ganske egnet for push -ups fra veggen, fra bordet eller stolen, sofaen, fra hvilken som helst overflate og høyde du kan starte. Kryss deretter nedre og nedre, og deretter til gulvet.

Løftøvelser er med på å redusere volum i magen og sidene:

1. Ligg på gulvet, på ryggen, armene bak hodet eller på sidene. Hev rette ben opp og sakte sakte.
2. Saks. Startposisjon, som i forrige øvelse. Hev rette ben i en avstand på 45 grader fra gulvet, spred bena til sidene og kryss dem.
3. Ligg på ryggen, bøy knærne, len deg på føttene, legg dem skulder -bredde fra hverandre.
4. Hev rumpa opp og gå ned.

Hver av disse øvelsene presterer i et gjennomsnittlig tempo på 3 tilnærminger. I hver tilnærming, 15-20 repetisjoner.

Bladet i magen

En veldig effektiv og effektiv trening når du går ned i vekt og sider for kvinner, som lett kan gjøres hjemme uten noen ekstra enheter, regnes som et vakuum i magen. Den er lånt fra orientalsk praksis, gir et raskt og godt resultat. Øvelsen for studiet av de indre magemusklene beregnes, som kan trenes ved enhver annen trening. Det er de som vil trekke opp magen og vil holde den flat.

Grunnleggende regler for å utføre et vakuum av mage:

1. Du må gjøre øvelsen daglig 1-3 ganger om dagen.
2. Den første utførelsen av vakuumet er om morgenen på tom mage etter å ha besøkt toalettet.
3. Du kan gjøre denne øvelsen etter trening og før leggetid.

Vi lager et vakuum av magen som følger:

1. Ta startposisjonen.
2. Lag en sakte pust.
3. Pust inn nesen.
4. Pust ut sakte igjen, frigjør lungene fra luften.
5. Hold pusten, ikke inhalerer.
6. Trekk den maksimale magen inn i deg selv. Forsøk å trekke magen helt nedenfra til brystet.
7. Lyver i noen sekunder. Først vil det være 3-5 sekunder.
8. Slipp magen, inhalerer.

9. Ta en pause på 30-40 sekunder og gjenta.
10. Det er nødvendig å utføre 3-5 tilnærminger.

Startposisjonen for denne øvelsen kan være annerledes:

1. Ligger på ryggen, armene langs kroppen eller rett under hofteleddet på bena.
2. Sitter, senker beina ned eller i posituren til lotus.
3. Står rett, palmer som setter på føttene ved foten av hofteleddet.
4. Stående, bøy beina litt på kneet og lener seg på hoftene. Ryggen skal holdes direkte i en hvilken som helst posisjon.

Bøyle for harmoni i midjen

En bøyle er et enkelt rimelig sportsprosjektil. Enkle øvelser med ham vil bidra til å gå ned i vekt og finne harmoni i magen og midjen for kvinner hjemme.

Alle kan vri bøylen i midjen. Det er ganske enkelt. Det er viktig å vri det i begge retninger slik at resultatet er ensartet. Først til høyre, deretter samme mengde tid til venstre eller omvendt.

Vekten av bøylen betyr noe:

1. For nybegynnere som ikke tidligere har vært engasjert i noen idretter, en bøyle som veier omtrent 1 kg.
2. For de som tidligere hadde spilt idrett, gjorde det i det minste øvelser, fra tid til annen, er det bedre å velge en bøyle på 1, 3-1, 5 kg.
3. De som leder en aktiv livsstil driver med kroppsøving, egnet er regelmessig egnet for en bøyle på 2, 3 kg.

Regelmessig trening med en bøyle gir ganske raske resultater.

Disk "Grace" for vekttap av magen og sidene

Et annet sportsprosjektil som mange har hjemme er Grace -platen. Dette er en flat dobbel disk som må bli ben, og utføre rotasjonen av kroppen i raskt tempo til venstre og høyre. Eksperter snakker om den høye effektiviteten av trening på denne disken.

For å bli kvitt et uønsket volum på magen og sidene, engasjert på en disk, er det viktig å observere noen regler:

1. Tren minst 3, 5 ganger i uken.
2. Varigheten av opplæringen skal være 30-40 minutter om dagen.
3. Utfør øvelsen riktig: I et ganske raskt tempo, utfør rotasjon ved hjelp av magemusklene, og hold hendene foran brystet.
4. I kombinasjon med riktig ernæring vil denne typen trening være nyttig og vil bidra til å finne vakre former for mage og midje.

Øvelser med hantler eller med vekting

Som en vekt hjemme kan du bruke:

• små hantler;
• auberginer med vann;
• Selv pakker med salt eller sukker er 1 kg.

Det vil si at alt du vil finne hjemme for en passende vekt er at du kan ta i hånden. Ikke ta for tunge hantler, vekten skal være minimal.

Øvelsene vil være som følger:

1. Tilts av saken til høyre og venstre. For å gjøre dette, må du stå i en fotposisjon i bredden på skulderen, hendene med hantler senkes på sidene. Deretter len deg vekselvis til høyre, rett, deretter til venstre, rett. Hendene senkes på sidene og endrer ikke sin posisjon.
2. For neste øvelse trenger du en benk eller kant av sofaen. Fjern venstre kne og venstre hånd på en benk eller kanten av sofaen. Høyre hånd fra hantlene senkes rett ned på skuldernivået.
3. Rekk høyre hånd, bøyer den ved albuen. Gjør det samme på den andre siden, lent på høyre hånd og kne og løft venstre hånd fra hantler.
4. Ta hantler i hendene, bøy albuene og koble hantlene foran brystet. Bena er skulder -bredde fra hverandre, rumpe og mage er tegnet. Vend kroppen til venstre og høyre sakte etter tur.

Disse øvelsene trener de skrå musklene i magen og ryggmusklene godt. De bidrar til det faktum at sidene vil bli mer i form, bretter vil bli fjernet. Utfør øvelser i gjennomsnittlig tempo. Velg vekten av hantler eller et hvilket som helst vektingsmiddel, ikke bygg opp den.

Gjør 3 tilnærminger til hver øvelse. I tilnærmingen, utfør 15-20 ganger.

Hva som ikke bør gjøres når du går ned i vekt og sider

For å gå ned i vekt i magen og sidene bør ikke gjøres:

1. Eventuell vri. De gir en økning i muskelmasse og volum i midjen og magen.
2. Bruk stor vekt til øvelser med hantler eller vektingsmidler. Den store vekten av skjell vil bidra til økningen i muskelmasse, som visuelt vil øke volumet av midjen, magen og sidene.
3. Forsømmer fysisk aktivitet. Enhver aktivitet i løpet av dagen vil bidra til å oppnå målet.
4. Lede en stillesittende eller inaktiv livsstil.
5. Misbruk karbohydrater, melprodukter. Bare trening vil ikke gi ønsket resultat hvis du spiser feil.

Hvis du følger alle anbefalingene og forbudene, vil ikke effekten av klasser over problemområder være lang tid.

Men for et vedvarende resultat, ikke avbryt treningen så snart du merker en nedgang i volumer og dannelsen av vakre feminine bøyer, fortsett i samme ånd og la klassene bli stilen i livet ditt.

Etter trening

Etter fysisk trening og studie av problematisk Hon, kan du forbedre effekten av massasje eller noen flere manipulasjoner:

1. Massasje av magen og sidene av rullen.
2. Innpakning i 20 minutter av magen av en kostholdsfilm med leire eller aromatiske oljer.
3. Vakuummassasje av magen og sidene av banker.
4. Massasjemetode "tørr børste". Å gni og stryke på tørr hud med en tørr børste med naturlig haug utføres.

Dette er alt som hjemme vil hjelpe kvinner med å oppnå det beste resultatet når de mister vekt og sider etter å ha utført spesielle øvelser.