Ferien er rett rundt hjørnet, noe som betyr at sesongen med «gå ned i vekt til bedriftsfesten» begynner akkurat nå. Alle som ikke klarte å komme i ønsket form til sommeren eller fikk alt tilbake fra den tyrkiske overfloden av femstjerners hoteller med alt inkludert, har allerede kjøpt et abonnement på en fasjonabel treningsklubb og ser etter et effektivt kosthold. De bør ta hensyn til det for tiden populære og velprøvde keto-dietten.
Fra en fullstendig avvisning av fett til deres ukontrollerte forbruk
Mer nylig, på slutten av 1900-tallet, ble fett isolert og forfulgt - alle som gikk ned i vekt ekskluderte dem fullstendig fra kostholdet, og byttet til et relativt balansert lavkalorikosthold.
Etter lavkaloridietter gikk overvektige over til proteindietter - Dukan, Atkins.
Og de siste årene har keto-dietten med høyt fettinnhold begynt å bli populær med nesten fullstendig utelukkelse av karbohydrater, streng kontroll over proteiner og ukontrollert forbruk av fett som nylig ble vanæret.
Hva er dette? En annen motetrend eller en ny og effektiv måte å raskt gå ned i vekt og holde den under kontroll? La oss prøve å finne ut av det.
Fra epilepsi til ernæring
Hva er keto-dietten for vekttap? Ketose, så populær i dag, dateres tilbake til 1900, da leger lette etter et effektivt middel for å kontrollere epilepsianfall hos unge pasienter som ikke ble hjulpet av medisiner.
De kom til den interessante konklusjonen at absolutt faste ikke bare reduserer antallet anfall, men også forbedrer pasientens tilstand. Den eneste ulempen med den nye behandlingsmetoden var at fasten før eller siden tok slutt og angrepene ble gjenopptatt.
Så begynte forskerne å lete etter et middel som ligner på fravær av mat, men uten ulemper. De kom til den overraskende konklusjonen at keto-dietten, basert på fettrik mat og ingen karbohydrater, utløser de samme reaksjonene i kroppen som fullstendig faste.
Fett beskytter en slank kropp
Essensen av keto-dietten er å endre kroppens stoffskifte – det tegnes om på en slik måte at kroppen bygges opp igjen til å livnære seg på ketonlegemer. La oss se nærmere på mekanismen.
I mangel av enkle og lett tilgjengelige karbohydrater i kosten, søker menneskekroppen etter nye energikilder. De blir ketoner - produkter av nedbrytning av fettreserver.
Ved første øyekast kan det se ut til at det nå fasjonable keto-dietten er en av variantene av proteindietten, men dette er ikke helt riktig. Proteindietter begrenser ikke bare karbohydrater, men også fett, og anbefaler mat med lavt fettinnhold.
Det er allerede bevist at overflødig fett på en keto-diett dramatisk reduserer insulinnivået i blodet, noe som bidrar til å kontrollere sult og sukkertrang. På denne måten går kroppen ikke bare over til å spise sine egne fettreserver, men reduserer også det totale kaloriinnholdet i kosten.
Keto-dietten er en diett med et minimum av karbohydrater. Men for å være rettferdig, fjerner du ikke karbohydrater fullstendig fra kostholdet ditt. Tross alt, ellers ville kroppen din rett og slett ikke være i stand til å tolerere fysisk og intellektuelt stress tilstrekkelig. Minimum karbohydrater er vanskelig. Det er veldig viktig å huske: når kroppen din blir vant til denne menyen, vil du føle deg veldig bra.
Kjernen i det ketogene kostholdet
I dag finnes det dusinvis av typer dietter basert på ketose. Alle begrenser karbohydratinntaket til en eller annen grad. Generelle anbefalinger koker ned til følgende proporsjoner: Dietten bør være sammensatt på en slik måte at den inneholder 70 % fett, 20 % protein og 10 % karbohydrater.
Andre ernæringseksperter foreslår å overvåke ikke prosentandelen av makronæringsstoffer, men mengden karbohydratrik mat - det totale volumet bør ikke overstige 50 gram per dag.
I tillegg bør ikke dette volumet bestå av sukker, stivelse og andre lett fordøyelige former for karbohydrater - vannløselig fiber bør foretrekkes.
Hva bør du spise for å oppnå en tilstand av ketose?
Keto-diettmenyen bør bestå av følgende produkter:
- Alle typer kjøtt. Hovedforskjellen mellom en ketogen diett og en proteindiett er at på den kan du spise alle kjøttprodukter uten restriksjoner, uten hensyn til fettlaget - inkludert smult, smult, bacon, loin eller jamon.
- Alle typer fugler. Keto-dietten pålegger ingen restriksjoner på kyllingvinger, skinn-på ben eller til og med gås og and.
- Fisk og sjømat, inkludert laks, ørret, makrell, tunfisk, hake og annen fet fisk.
- Meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter uansett fettinnhold. I motsetning til proteindietter, hvor kun lettmelk er tillatt, gjelder prinsippet "jo fetere jo bedre" for ketondietter. Denne tilnærmingen er forresten godkjent av ernæringsfysiologer over hele verden - det har lenge vært bevist at kalsium, som er så nødvendig for kroppen vår, ikke absorberes fra mat med lavt fettinnhold, siden det er et fettløselig element.
- Egg. Hvis det ikke er problemer med kolesterolnivået, kan selv eggeplommer spises i ubegrensede mengder.
- Avokado. Dette fantastiske produktet inneholder oljesyre, som senker nivået av dårlig kolesterol i blodet og normaliserer appetitten.
- Alle typer sopp.
- Alle oljer - solsikke, oliven, smør, alle typer nøtteoljer. Men du må gi opp margarin.
- Alle typer oster - fra de feteste til de som inneholder minimum prosentandel fett. Verken geit, ungmozzarella eller blåmuggost var forbudt.
- Grønne grønnsaker og alle typer salatgrønt.
- Bønnemasse tofu.
- Shirataki nudler.
- Nøtter og frø.
I ekstremt begrensede mengder kan du inkludere usøtet grønn frukt og mørk sjokolade med maksimalt kakaoinnhold i kostholdet ditt.
Karbohydrattabu
Men den følgende listen over matvarer på keto-dietten er strengt forbudt, så hvis du synes det er vanskelig å gi opp noe fra denne listen, bør du tenke på andre, mer skånsomme diettalternativer.
- Alle slags kilder til raske karbohydrater - dette inkluderer alle typer bakevarer, godteri, søtsaker, alle typer sukker, honning, juice og brus.
- Langsomme karbohydrater ble også forbudt - alle typer brød, pasta, frokostblandinger, stivelsesholdige produkter.
- Søt frukt og tørket frukt.
- Margarin og alle slags sauser.
- mat med lite fett.
Alle typer alkoholholdig sukker bør også unngås. Men noen ganger kan du unne deg cider, lettøl eller tørr vin.
Vann er en kilde til helse
Alle ernæringsfysiologer i verden gir spesielle instruksjoner angående væsker. Å drikke omtrent to liter rent vann per dag anses som normalt. Det er menneskets natur å forveksle tørst med sult og derfor gå over bord med ditt daglige kaloriinntak.
Utilstrekkelig inntak av rent vann gir kroppen et signal om spesielle forhold, og kroppen begynner å lagre væske. Det er her hevelse og henging oppstår. Normalisering av vanndietten har en gunstig effekt på fettforbrenningen.
Problemet med utilstrekkelig drikking på alle typer protein- og keto-dietter er spesielt presserende. Mangelen på tilstrekkelig fiber i menyen skaper visse problemer med avføring og kan føre til forstoppelse. Økt væskeinntak kan lindre dette problemet til en viss grad.
På en keto-diett er økt vannforbruk (opptil 4 liter) spesielt viktig fordi en person som går ned i vekt trenger å kontrollere nivået av ketonlegemer, som skilles ut i urinen. Feil drikkeregime kan føre til alvorlige lidelser i kroppen, forårsake irreversible endringer i organer og til og med forårsake koma.
Ketoacidose - en reell trussel eller skrekkhistorier om diettmotstandere?
Keto-diettmenyen er et helt ubalansert kosthold, og derfor advarer mange motstandere av denne spisestilen om muligheten for å utvikle et så forferdelig fenomen som ketoacidose. Hva er dette?
Ernæringsfysiologer skiller tre stadier i overgangen til å spise ketonlegemer. Den første kalles tilpasningsprosessen, når kroppen tegner om alle sine systemer for ny ernæring og lærer å utvinne energi fra alternative kilder. Den andre er ketose i seg selv. Den tredje er diabetisk ketoacidose.
De to første er helt trygge for friske mennesker. Dessuten, ifølge amerikanske forskere, er de en glemt mekanisme for å organisere menneskelig metabolisme. Et ekko av den gang folk var jegere og hovedkilden til mat var kjøtt, egg, røtter, urter og sjeldne urter, frukt, grønnsaker og bær.
Den tredje tilstanden er patologisk, men den kan bare utvikle seg hos personer med type 1 diabetes. I følge de samme forskerne er ikke mennesker hvis kropper er i stand til å syntetisere insulin i fare for ketoacidose, og det nymotens kosthold vil ikke forårsake skade.
Likevel, før du begynner å praktisere denne typen diett, bør du konsultere en lege og gjennomgå alle nødvendige tester. Keto-dietten er strengt kontraindisert for personer med galleveissykdom, kolelitiasis, lever-, nyre- og gastrointestinale sykdommer og diabetes mellitus.
Fett er grunnlaget for kvinners helse
Keto-dietten for kvinner har blitt spesielt attraktiv. Det er kjent at en kraftig begrensning av fett i kostholdet fører til alvorlige forstyrrelser i menstruasjonssyklusen. Å gå ned i vekt på en keto-diett anses som helt trygt for en kvinnes reproduktive helse.
Kvinner som har prøvd denne dietten skriver i anmeldelser om keto-dietten at i tillegg til raskt vekttap, er bonusen med denne dietten forbedringen i tilstanden til huden og håret. Det er en generell foryngelse av kroppen.
Avslutte keto-dietten
Til tross for at tilhengere av ketose sterkt insisterer på naturligheten og sikkerheten til dietten med mottoet "mindre karbohydrater - mer fett", og ber om at en slik diett skal være en kostholdsstil for resten av livet, advarer leger folk mot slike alvorlige eksperimenter.
Å spise ketonlegemer er ikke helt normalt for kroppen, og det er ikke klart hvilke konsekvenser det kan få i fremtiden. Når du har nådd ønsket vekt, anbefaler ernæringseksperter å bytte til et mer naturlig og sunt kosthold med en viss andel langsomme karbohydrater i kosten.
Å avslutte keto-dietten bør være konsekvent, gjennomtenkt og forsiktig. Når du legger til karbohydrater i kostholdet ditt, vil kroppen umiddelbart begynne å lagre fett, vann, glykogen og alt det den har manglet så lenge.
Før du forlater keto-dietten, anbefales det å beregne dietten for mengden proteiner, fett og karbohydrater. Dette er ganske enkelt å gjøre - du trenger bare å registrere alt du spiser i flere dager i et av kalorisporingsprogrammene, og deretter vise gjennomsnittsverdiene for forbruk av makronæringsstoffer.
I den andre fasen av å forlate keto-dietten, bør du begynne å legge til 50 gram komplekse karbohydrater til kostholdet ditt ukentlig, samtidig som du reduserer mengden fett for å holde deg innenfor kaloriinntaket. Uke etter uke må de som går ned i vekt erstatte fett med karbohydrater til prosentandelen av BJU når den allment aksepterte normen på 30/20/50.
Med denne trinnvise tilnærmingen vil det ta omtrent 4-5 uker å forlate keto-dietten, men kroppen vil være i stand til å tilpasse seg den nye spisestilen og vil ikke gå opp i overvekt.
Fra paleolittisk til det 21. århundre
Mercola Keto Diet, også kjent som Paleolithic Diet, er en variant av den ketogene dietten utviklet av Optimal Wellness-eier Joseph Mercola.
Ifølge legen dukket frokostblandinger og alle deres derivater opp i det menneskelige kostholdet ganske nylig og er ikke naturlig menneskemat. Dette bekreftes av en rekke allergier - for eksempel mot gluten og stivelse. I denne forbindelse utviklet han et spesielt tre-trinns vekttapsystem som har en gunstig effekt på kroppen, helbreder og forynger den.
I følge hans teori kan du spise naturlig melk og fermenterte melkeprodukter laget av det, kokosolje, ferske grønnsaker, vegetabilsk olje, laks, rå egg, biff, nøtter og strutsekjøtt.
Den første fasen av dietten varer i tre dager, hvor hvile og fullstendig ekskludering av karbohydratholdige matvarer anbefales. I den andre fasen er fysisk aktivitet og psykologer som jobber i legeteamet involvert. Etter å ha nådd ønsket vekt, flytter en person til den tredje fasen av vektvedlikehold, hvor han forblir resten av livet.
I følge anmeldelser er Mercola keto-dietten veldig effektiv og lar deg raskt miste overflødig vekt, men det er ganske vanskelig å tolerere på grunn av det begrensede kostholdet. Fra andre ernæringsfysiologers synspunkt er legens metoder svært tvilsomme, siden rå egg og ubearbeidet melk kan utgjøre en trussel mot kroppen, og en livslang avvisning av karbohydrater er full av forstyrrelser i mage-tarmkanalen.
Keto diett: meny for uken
For kjøttspisere som ikke lider for mye av mangel på frukt og korn, kan en ketogen diett være et utmerket valg og løsning på vekttap.
I keto-dietten ser ukemenyen omtrent slik ut:
mandag
- Frokost: bløtkokte egg, avokado.
- Lunsj: kyllingsuppe med brokkoli.
- Middag: sopp med asparges og kyllinglår.
tirsdag
- Frokost: cottage cheese med rømme.
- Lunsj: laks med salat.
- Middag: cottage cheese gryte.
onsdag
- Frokost: omelett med bacon.
- Lunsj: fløtesuppe, sopp og kylling.
- Middag: fiskekoteletter.
torsdag
- Frokost: kokt bryst med avokado.
- Lunsj: kylling stuet med ost, kinakålsalat.
- Middag: cottage cheese med fermentert bakt melk og eple.
fredag
- Frokost: kokte egg med agurk og avokado.
- Lunsj: grillet laks og frisk grønnsakssalat.
- Middag: omelett med brokkoli og sopp.
lørdag
- Frokost: bakt eple med cottage cheese.
- Lunsj: stuet kål og pinnekjøtt.
- Middag: yoghurt.
søndag
- Frokost: omelett med ost.
- Lunsj: kyllinglår bakt i fløte.
- Middag: cottage cheese med rømme.
På grunn av den metabolske naturen til det ketogene kostholdet, er det vanligvis ikke nødvendig med snacks og mellommåltider, siden sultfølelsen ikke oppstår på grunn av redusert insulin.
Til tross for noen begrensninger i matsettet, er oppskrifter på keto-dietten ganske varierte og interessante. Disse inkluderer alle slags nøttemuffins, kremete supper med bacon og ost, pizza- og zucchinibasert lasagne, alle typer grillede og ovnsbakte grønnsaker og kjøtt, koteletter og salater.
Farer og bivirkninger ved dietten
Til tross for strålende anmeldelser om resultatene av keto-dietten, advarer de fleste leger mot å bruke den på lang sikt. Legene er enige om at keto-dietten kan følges i omtrent to uker uten helseskade, hvoretter det er nødvendig å begynne dietten med gradvis tilsetning av karbohydrater. Ekstreme kroppsbyggere bruker keto i flere måneder, men det er vanskelig å si hvordan dette påvirker helsen deres.
Bivirkninger av keto-dietten inkluderer:
- Lukten av aceton fra munnen, urinen og bare fra kroppen. Aceton er et biprodukt av nedbrytningen av fettvev i kroppen. Å øke volumet av vann til 3-3,5 liter per dag vil bidra til å fjerne denne lukten.
- Forstoppelse eller diaré.
- Svimmelhet og svakhet i løpet av den første uken på stadiet av tilpasning av kroppen og tilpasning til ketose.
- Søvnløshet og andre søvnforstyrrelser.
- Hyppig vannlating - karbohydrater beholder vann; så snart kroppen slutter å motta dem, utskilles all overflødig væske, og med det saltene som kroppen vår trenger.
- Muskelkramper kan skyldes alvorlig tap av mineralsalter.
- Økt hjertefrekvens.
- Tap av matlyst.
- Keto influensa. Symptomene ligner på ekte influensa - svakhet, muskelsmerter, ubehag. Observert 2-3 dager etter overgang til karbohydratfri diett.
Bruk av ketogen diett i medisin
I tillegg til den århundre-beprøvde behandlingen av epilepsi, studeres for tiden effekten av keto-dietten på forløpet av multippel sklerose, autisme, Alzheimers og Parkinsons sykdom, samt i behandlingen av visse typer kreft.
Forskere har oppdaget at noen former for svulster ikke er i stand til å bruke ketoner som energi, noe som gjør at keto-dietten kan brukes som en adjuvansmetode i kreftbehandling. I følge data for 2018 viste denne teknikken de beste resultatene i behandlingen av glioblastom.
Det pågår for tiden forskning på bruk av diett for type 2 diabetes mellitus og metabolsk syndrom. Publikasjoner som bekrefter eller tilbakeviser effektiviteten av dietten for disse sykdommene er ennå ikke presentert.
Den ketogene dietten har vist seg å være en effektiv måte å gå ned i vekt uten den irriterende følelsen av sult og brukes med suksess av kroppsbyggere på tampen av konkurransesesongen.